3 mënyra për të medituar për gjumë më të mirë

 

Nëse keni probleme për të fjetur natën, nuk jeni vetëm. Rreth 35 deri në 50 përqind e të rriturve në mbarë botën përjetojnë rregullisht simptoma të pagjumësisë.

Për shumë njerëz, vështirësia e gjumit lidhet me stresin. Kjo për shkak se stresi mund të shkaktojë ankth dhe tension, duke e bërë të vështirë të biesh në gjumë. Në disa raste, stresi thjesht mund të përkeqësojë problemet ekzistuese të gjumit.

Meditimi mund t’ju ndihmojë të flini më mirë. Si një teknikë relaksimi, ajo mund të qetësojë mendjen dhe trupin duke rritur paqen e brendshme. Kur bëhet para gjumit, meditimi mund të ndihmojë në reduktimin e pagjumësisë dhe problemeve të gjumit duke promovuar qetësinë e përgjithshme.

Lexoni për të mësuar rreth llojeve të ndryshme të meditimit për gjumë dhe si të meditoni për një gjumë të përmirësuar. Ne do të shikojmë gjithashtu përfitimet dhe rreziqet e mundshme.

Si mund të ndihmojë meditimi me gjumin?

Kur meditoni, ndodhin një sërë ndryshimesh fiziologjike. Këto ndryshime nisin gjumin duke ndikuar në procese specifike në trupin tuaj.

Për shembull, në një studim të vitit 2015 të botuar në JAMA Internal Medicine, studiuesit analizuan se si meditimi i ndërgjegjshëm preku 49 të rritur me probleme të moderuara të gjumit. Pjesëmarrësve iu caktuan rastësisht 6 javë meditim ose edukim për higjienën e gjumit. Në fund të studimit, grupi i meditimit përjetoi më pak simptoma të pagjumësisë dhe më pak lodhje gjatë ditës.

Sipas studiuesve, meditimi ka të ngjarë të ndihmojë në disa mënyra. Problemet e gjumit shpesh rrjedhin nga stresi dhe shqetësimi, por meditimi përmirëson reagimin tuaj të relaksimit. Ai gjithashtu përmirëson kontrollin e sistemit nervor autonom, i cili redukton sa lehtë zgjoheni.

Meditimi gjithashtu mund të:

• rrisë melatoninën (hormoni i gjumit)
• rrisë serotoninën (pararendës i melatoninës)
• zvogëlon rrahjet e zemrës
• ul presionin e gjakut
• aktivizon pjesët e trurit që kontrollojnë gjumin

Trupi juaj përjeton ndryshime të ngjashme në fazat e hershme të gjumit. Si rezultat, meditimi mund të nxisë gjumin duke inicuar këto ndryshime.

Si të meditoni

Meditimi është një praktikë e thjeshtë që mund të bëhet kudo, në çdo kohë. Ju nuk keni nevojë për mjete ose pajisje speciale. Në fakt, e vetmja gjë që ju nevojitet janë disa minuta.

Megjithatë, krijimi i një rutine meditimi kërkon praktikë. Duke lënë kohë për meditim, do të keni më shumë gjasa të shijoni përfitimet e tij.

Këtu janë hapat bazë të meditimit:

1. Gjeni një zonë të qetë. Uluni ose shtrihuni, në varësi të asaj që ndihet më rehat. Preferohet të shtriheni para gjumit.
2. Mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë. Merrni frymë dhe nxirrni thellë. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
3. Nëse shfaqet një mendim, lëreni të shkojë dhe ripërqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.

Ndërsa provoni meditimin për gjumë, jini të durueshëm me veten. Një praktikë meditimi është pikërisht ajo – një praktikë. Filloni duke medituar për 3 deri në 5 minuta para gjumit. Me kalimin e kohës, ngadalë rriteni kohën në 15 deri në 20 minuta. Do të duhet kohë për të mësuar se si ta qetësoni mendjen tuaj.

Le të shohim teknikat specifike të meditimit që kanë tendencë të funksionojnë mirë për gjumë dhe si ta bëjmë secilën prej tyre.

Meditim i ndërgjegjes/vetëdijes

Meditimi i ndërgjegjes përfshin fokusimin në të tashmen. Bëhet duke rritur ndërgjegjësimin tuaj për vetëdijen, frymëmarrjen dhe trupin tuaj.

Nëse vëreni një mendim apo emocion, thjesht vëzhgojeni, pastaj lëreni të kalojë pa e gjykuar veten.

Si të bëni meditim të ndërgjegjes

1. Hiqni të gjitha shpërqendrimet nga dhoma juaj, duke përfshirë telefonin tuaj. Shtrihuni në një pozicion të rehatshëm.
2. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Thithni-merrni frymë (Inhale) për 10 numërime, më pas mbajeni frymën për 10 numërime. Nxirreni frymën(Exhale) për 10 numërime. Përsëriteni pesë herë.
3. Thithni dhe tendosni trupin tuaj. Pushoni, relaksohuni dhe nxirrni frymën. Përsëriteni pesë herë.
4. Vini re frymëmarrjen dhe trupin tuaj. Nëse një pjesë e trupit ndihet e ngushtë, relaksojeni me vetëdije.
5. Kur vjen një mendim, kthejeni ngadalë fokusin tuaj vetëm në frymëmarrje

Meditim i drejtuar

Meditimi i drejtuar është kur një person tjetër ju udhëheq në çdo hap të meditimit. Ata mund t’ju udhëzojnë të merrni frymë ose të relaksoni trupin tuaj në një mënyrë të caktuar. Ose, ata mund t’ju bëjnë të vizualizoni imazhe ose tinguj. Kjo teknikë njihet edhe si imazhe të drejtuara.

Para gjumit, provoni të dëgjoni një regjistrim të një meditimi të udhëhequr. Ja ku mund të gjeni regjistrime:

• podkaste meditimi
• aplikacione dhe faqe interneti për meditim
• shërbimet e transmetimit në internet, si Spotify
• bibliotekën tuaj lokale

Ndërsa hapat e saktë mund të ndryshojnë nga burimi në burim, udhëzimet e mëposhtme hap pas hapi ofrojnë një përmbledhje të përgjithshme se si të bëni meditim të drejtuar.

Si të bëni meditim të drejtuar

1. Zgjidh një regjistrim. Zbehni dritën e telefonit ose pajisjes që po përdorni për të dëgjuar meditimin e drejtuar.
2. Filloni regjistrimin. Shtrihuni në shtrat dhe merrni frymë thellë dhe ngadalë.
3. Përqendrohuni në zërin e personit. Nëse mendja juaj endet, ngadalë kthejeni vëmendjen tuaj te regjistrimi.

Meditim i skanimit të trupit

Në meditimin e skanimit të trupit, ju përqendroheni në secilën pjesë të trupit tuaj. Qëllimi është të rrisni ndërgjegjësimin për ndjesitë tuaja fizike, duke përfshirë tensionin dhe dhimbjen. Akti i fokusimit nxit relaksimin, i cili mund t’ju ndihmojë të flini.

Si të bëni meditimin e skanimit të trupit

1. Hiqni të gjitha shpërqendrimet nga dhoma juaj, duke përfshirë telefonin tuaj. Shtrihuni në një pozicion të rehatshëm.
2. Mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë. Vini re peshën e trupit tuaj në shtrat.
3. Përqendrohuni në fytyrën tuaj. Zbutni nofullën, sytë dhe muskujt e fytyrës.
4. Lëvizni në qafë dhe shpatulla. Relaksoni ato.
5. Vazhdoni poshtë trupit tuaj, duke lëvizur në krahët dhe gishtat. Vazhdoni te stomaku, shpina, ijet, këmbët dhe këmbët. Vini re se si ndihet secila pjesë.
6. Nëse mendja juaj endet, ngadalë zhvendoseni fokusin përsëri te trupi juaj. Nëse dëshironi, mund ta përsërisni në drejtim të kundërt, nga këmbët në kokë.

Përfitime të tjera të meditimit

Gjumi më i mirë është vetëm një nga përfitimet e meditimit. Kur bëhet rregullisht, meditimi mund të:

• përmirësojë disponimin tuaj / rrisë përqëndrimin tuaj
• lehtëson stresin
• zvogëlon ankthin
• rrit fokusin
• përmirësimin e njohjes
• zvogëloni dëshirat për duhan
• përmirësoni reagimin tuaj ndaj dhimbjes
• kontrolloni presionin e lartë të gjakut
• përmirësoni shëndetin e zemrës
• zvogëloni inflamacionin

A ka ndonjë rrezik?

Në përgjithësi, meditimi është një praktikë me rrezik të ulët. Zakonisht konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve.

Por nëse keni një histori të sëmundjes mendore, meditimi mund të përkeqësohet ose të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara. Kjo mund të përfshijë:

• ankthin e shtuar
• depersonalizimi
• derealizimi
• marramendje
• ndryshime intensive të humorit

Këto efekte anësore janë të rralla. Megjithatë, nëse jeni të shqetësuar për mundësinë e këtyre efekteve anësore, është më mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni meditimin.

Në fund të fundit

Gjumi mund të jetë i pakapshëm dhe i vështirë për shumë njerëz. Stresi dhe një mendje tepër aktive shpesh mund të pengojnë një gjumë cilësor. Hulumtimet kanë treguar se meditimi mund të qetësojë mendjen dhe të ndihmojë në promovimin e gjumit më cilësor.

Dhe mbani mend, ndërsa meditimi mund të përmirësojë gjumin tuaj, ai nuk zëvendëson higjienën e mirë të gjumit. Kjo përfshin ndjekjen e një orari të rregullt të gjumit, fikjen e pajisjeve elektronike, mbajtjen e dhomës së gjumit tuaj të freskët, të qetë dhe të errët dhe shmangien e kafeinës dhe vakteve të rënda para gjumit.