Ushqimi për humorin tuaj: Si ndikon ajo çfarë hani në shëndetin tuaj mendor

 

Shkenca pas ushqimit dhe humorit

Lidhja midis dietës dhe emocioneve buron nga marrëdhënia e ngushtë midis trurit dhe traktit tuaj gastrointestinal, i quajtur shpesh “truri i dytë”.

Ja se si funksionon: Trakti juaj gastrointestinal është shtëpia e miliarda baktereve që ndikojnë në prodhimin e neurotransmetuesve, substanca kimike që përcjellin vazhdimisht mesazhe nga zorrët në tru. (Dopamina dhe serotonina janë dy shembuj të zakonshëm.)

Ngrënia e ushqimit të shëndetshëm nxit rritjen e baktereve “të mira”, të cilat nga ana tjetër ndikojnë pozitivisht në prodhimin e neurotransmetuesve. Nga ana tjetër, një dietë e qëndrueshme me ushqime të padëshiruara mund të shkaktojë inflamacion që pengon prodhimin. Kur prodhimi i neurotransmetuesve është në gjendje të mirë, truri juaj i merr këto mesazhe pozitive me zë të lartë dhe të qartë, dhe emocionet tuaja e reflektojnë atë. Por kur prodhimi shkon keq, kështu mund të ndodhë edhe disponimi juaj.

Sheqeri, në veçanti, konsiderohet si një shkaktar kryesor i inflamacionit, plus ushqen bakteret “të këqija” në traktin gastrointestinal. Ironikisht, mund të shkaktojë gjithashtu një rritje të përkohshme në neurotransmetuesit “të ndjehen mirë”, si dopamina. Kjo nuk është e mirë as për ju, thotë Rachel Brown, bashkëthemeluese e The Wellness Project, një kompani konsulence që punon me korporatat për të promovuar shëndet të mirë mes punonjësve. Rezultati është një nxitim i shpejtë i sheqerit që pasohet menjëherë pas kësaj nga një përplasje “që është e tmerrshme për disponimin tuaj”, thotë ajo.

Kur i përmbaheni një diete me ushqim të shëndetshëm, ju po përgatiteni për më pak luhatje të humorit, një këndvështrim të përgjithshëm më të lumtur dhe një aftësi të përmirësuar për t’u fokusuar, thotë Dr. Cora. Studimet kanë zbuluar madje se dietat e shëndetshme mund të ndihmojnë me simptomat e depresionit dhe ankthit. Dietat e pashëndetshme janë lidhur me një rrezik në rritje të demencës ose goditjes në tru.

Me rreth 450 mln njerëz në mbarë botën që vuajnë nga çrregullimet mendore, një nga autorët e studimit dr. Drew Ramsey përmend rëndësinë e disa lëndëve ushqyese të caktuara për shëndetin e trurit, përfshi acidin yndyror Omega-3, vitamina D, vitamina B, zinku, hekuri dhe magnezi. Dietat moderne, të dendura në kalori, kanë tendencën të kenë mangësi të këtyre lëndëve të rëndësishme ushqyese, që mund të kontribuojnë në kushtet e shëndetit mendor. Shumë studime kanë lidhur depresionin me sasi të vogla të vitaminës B, ndërsa mungesa e vitaminës D luan rol në zhvillimin e skizofrenisë tek fëmijët.

Ushqimet që ju ndihmojnë të jeni të shëndetshëm

Pra, çfarë duhet të vendosni në karrocën tuaj dhe në pjatën tuaj? Këtu keni një përmbledhje të shpejtë të asaj që duhet të kërkoni herën tjetër që të jeni në dyqan ushqimor. Ju do të dëshironi të synoni për një përzierje në kohën e vaktit.

Ushqime të plota: Disa studime kanë treguar se konservantët, ngjyruesit e ushqimit dhe aditivë të tjerë mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë hiperaktivitetin dhe depresionin. “Pra, nëse keni një gjë për të mbajtur mend, është të hani ushqim të vërtetë”, ose ushqim që është i përpunuar minimalisht dhe ka disa përbërës të shëndetshëm, thotë Sarah Jacobs, këshilltare holistike ushqimore dhe bashkëthemeluese e The Wellness Project. Mendoni frutat dhe perimet e freskëta.

Fibra: Ushqimet me bazë bimore janë plot me fibra, të cilat ndihmojnë trupin tuaj të përthithë glukozën – ose sheqernat e ushqimit – më ngadalë dhe ju ndihmon të shmangni nxitimin dhe prishjen e sheqerit. Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë frutat, perimet dhe karbohidratet e mbushura me lëndë ushqyese si drithërat dhe fasulet.

Antioksidantë: Këta luftëtarë të inflamacionit janë veçanërisht të bollshëm në manaferrat, perimet me gjethe jeshile, erëzën e shafranit të Indisë dhe ushqimet me acide yndyrore Omega-3, duke përfshirë salmonin dhe farat e zeza chia. Çokollata e zezë gjithashtu përmban antioksidantë – dhe sheqer – prandaj kënaquni me masë.

Folate: Ky lloj i vitaminës B ndihmon në prodhimin e dopaminës pa e detyruar atë të rritet siç bëjnë sheqernat. E gjeni në zarzavate me gjethe, thjerrëza dhe pjepër.

Vitamina D: Vitamina D ndihmon në prodhimin e serotoninës, dhe ne zakonisht e marrim atë nga ekspozimi ndaj dritës së diellit. Kërpudhat gjithashtu janë një tjetër burim i mirë, thotë Jacobs. Nëse keni mungesë të vitaminës D, mjeku juaj mund të rekomandojë gjithashtu marrjen e një suplementi.

Magnezi: Ky mineral thelbësor ndihmon me gjithçka, nga funksioni i nervave dhe muskujve deri te mbajtja e rrahjeve të zemrës të qëndrueshme. Por është gjithashtu jetike për lidhjen ushqim- humor: Një mungesë mineralesh mund të dëmtojë bakteret në zorrën tuaj dhe të shkaktojë depresion dhe simptoma të ngjashme me ankthin. Ngarkoni me burime natyrore si çokollata e zezë, kakao, bajame, arrotë spinaq dhe zarzavate të tjera me gjethe të errëta, banane dhe fasule.

Ushqimet e fermentuara. Ushqimet e fermentuara janë të mbushura me probiotikë, të cilët janë disa baktere të gjalla që janë të mira për traktin tuaj tretës. Këto ushqime gjithashtu kanë tendencë të jenë të larta në natrium, kështu që konsumoni në moderim ose anashkaloni fare nëse keni presion të lartë të gjakut.

Burimi:

Shoqata Psikiatrike Amerikane